Удар ногою

Чи добре ти вмієш наносити удари? Чи впевнений ти, що якщо ти голосно вдариш по груші, це означає, що ти в спарингу можеш ногами дуже добре працювати? Чи варто робити додаткові вправи для ніг, щоб підвищити свою ефективність.. Навряд багато хто задається такими питаннями. Ясне діло, що якщо ви захотіли навчитися добре битися ногами, перш за все потрібна розтяжка. Потім потрібно добре знати якими частинами чи ділянками ніг наносяться удари і куди. А от для швидкості і сиди удару є також певні вправи, на які також слід виділити час на тренуванні чи вдома. Отже:

  1. Випад на ногу вбік

    Можна мати добру поперечну еластичність зв’язокDSC_0839 (шпагат), але при тому не могти наносити сильні і високі удари ногами. Щоб правильно виконувати цю вправу, потрібно попередньо розім’яти тазові суглоби (основа стегна) в колових рухах, а при безпосередньому виконанні потрібно тримати ступні паралельно, а спину вертикально рівно. Обидва коліна повинні бути скеровані вперед, виконуються коливання як при розтягуванні в сторону зігнутої ноги, по 8-12 разів на ногу, потім зміна на іншу і так по 2-3 підходи. При виконанні вправи буде відчуття ніби щось всередині стегна в основі розтягується з болем і не дає тягнутися далі. Вправу слід виконувати принаймні один раз на 2 дні, добре розігрівши перед тим зв’язки в області тазу.

  2. Стійка “на коні” (ведмідь)

    Від першої вправи відрізняється тим, що обидві ноги зігнуті і розставлені колінами в сторону. Тут також ступні повинні бути паралельними, а спина рівною. Також тут відсутні коливання і наголос ставиться на тому, щоб якомога довше вистояти в такій стійці, що дозволяє зміцнювати зв’язки та м’язи верхньої частини стегна. Руки під час вправи бажано тримати випростаними перед собою. Можна також одночасно розминати суглоби рук. Норма часу стояння – 2-3,5 хв. Чим довша, тим, зрозуміло, краще. Починати слід від 1-1,5 хв, поступово збільшуючи час. При тому, якщо зв’язки недостатньо еластичні, під час стояння в стійці “на коні”, можна робити коливання вниз-вверх для того, щоб опустити тулуб якомога нижче до того положення, в якому стегна досягнуть горизонтального положення.

  3. Удари ногами в повітря із затримкою в кінцевій точці

    Удари ногами в повітря сприяють виробленню кращихУдар ногою рівноваги, точності, також тонізують м’язи і розвивають м’язову пам’ять на удари. Однак для дійсно добрих точних і швидких ударів потрібно додати ще одну складову. Це – затримка ноги в кінцевій точці удару. Такий режим тренування дозволить зміцнити як м’язи ніг, так і м’язи живота чи боків, залежно від виду удару. Удари, які відпрацьовуються – це прямий удар-укол в корпус носком, боковий удар ступнею, а також удар гомілко-ступневою частиною збоку (маваші-гері). Норма часу затримки – 0.5-1 сек. Чим довше, тим краще. Сам удар також можна робити повільніше, це дасть додаткове навантаження на м’язи стегон. Багато бійців відпрацьовують удари ногами в повітря і їм це в деякій мірі дається, однак не всі можуть зробити ту затримку і, як виявляється, вони ж не можуть виконати правильного удару з відповідною швидкістю, точністю і силою. Режим напрацювання – 10-20 ударів із затримкою на кожну ногу з вихідного положення – стійки готовності. Спочатку прямі, удари, потім маваші, потім бокові. Ногу потрібно старатися піднімати максимально високо. Чим вище, тим більше навантаження на м’язи і тим вищі потім зможуть бути удари.

  4. Проштовхування

    У цій вправі один береться за ступню іншого і приставляє її до живота, тримаючи в одній або обох руках. Інший же, стоячи на одній нозі, проштовхує іншу в живіт першого, імітуючи удар. Ступня, яка штовхає може бути горизонтальна і вертикальна, імітуючи прямий або боковий удари. Працювати треба над обома положеннями, по 2-3 хв на кожну ногу.

  5. Обтяжувачі (обважнювачі) на ноги

    спортивний обтяжувачСпортивні обважнювачі використовуються в основному атлетами і спортсменами в бойових дисциплінах. Для тренування сили рук в бойових мистецтвах також можна використовувати гантелі 1-3 кг залежно від власної ваги тіла. Оскільки ногами навряд вийде взятися за гантелі і так бігати чи наносити удари, використовують обважнювачі. Знову ж таки, маса обважнювача залежить від маси тіла. До 90 кг бажано використовувати обважнювачі 1-1.5 кг, якщо ж маса тіла більша, тоді, відповідно, 2 кг. Якщо брати більше, то навряд вдасться витримати тренування протяжністю в 2 години. З обважнювачами в основному відпрацьовують біг, різні вправи на стрибки і безпосередньо удари в повітря ногами та комбінації руки-ноги. Це додає витривалості, а також швидкості і сили в ударах. Головне – не перебільшити із масою обважнювача, оскільки удари з надто великою масою обваження можуть виходити неправильними і неточними.

  6. Статичні вправи на стегна і прес

    нижній пресДля добрих ударів ногами потрібний розвинутий прес. Особливо це стосується прямих ударів-уколів. Але класична вправа на прес, лежачи на підлозі, не дає того розвитку пресу, який потрібен, оскільки вона розвиває верхню частину пресу. А нам потрібно розвинути нижню, яка накачується зовсім іншим способом. Для цього потрібно не корпус піднімати, як в класичному варіанті, а – ноги. Одна із найкращих вправ – піднімання прямих ніг, висячи на турніку. Можна виконувати піднімання ніг, а можна, що є краще – витримка у 0.5-1 хв. Також можна під час того підтягуватися, розвиваючи таким чином цілий тулуб. Також ефективним є лежання на спині із піднятими на 20 см над підлогою випростаними ногами. Час – виконання такої вправи – 1-2 хв. Кількість підходів – 2-4, залежно від витривалості. Між підходами можна зайнятися іншою статичною вправою або відтисканням чи присіданням. Можна розробити комплекс вправ з підходами, комбінуючи відтискання, присідання і такий вид накачування пресу. Для тамування болю м’язів пресу, можна зробити вправу на прогинання тулуба назад, таким чином розтягуючи прес. Але такий біль проходить і сам по собі через пів хвилини.

Share on FacebookShare on VKTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedIn